De winter en de feestdagen laten bij velen sporen na, extra kilootjes! Hoe blijf je nu in topvorm zonder bijvoorbeeld dure halters aan te kopen? Er zijn een aantal makkelijke manieren om jezelf te trainen zonder dat je ook maar iets nodig hebt. Gemakkelijke kleding en positieve energie om eraan te beginnen zijn de enige noodzakelijke vereisten. Zet je schrap!

Voorbereiding

Veel voorbereiding vraagt een training niet. Het meest ideale is dat je elke dag minimum een kwartiertje tijd maakt voor je training. Zie het niet als een last, maar maak er je gewoonte van, net als bijvoorbeeld je tanden poetsen. Door het als een dagtaak te gaan beschouwen, zal je het ook niet vergeten. Zorg dat je rustig bent alvorens je begint. Maak je hoofd leeg, en zorg dat je de tijd hebt om je een volledig kwartier te ontspannen en om je lichaam te trainen. Misschien plan je het liever ’s ochtends of net voor je naar bed gaat, doe wat je het makkelijkste vindt. Zorg dat je alleen bent, en neem een zachte ondergrond bijvoorbeeld een yogamatje of een matras.

Oefeningen

Er zijn een hele reeks oefeningen die je kan uitvoeren. Wanneer je niet goedd weet hoe eraan te beginnen kan je onderstaand schema volgen.

De biceps

De belangrijkste spier in de bovenarm is de biceps (de spierbal). Door mannen wordt een gote biceps gezien als iemand die fysiek erg sterk is.

1. Ga op een stoel zitten en zet je elleboog van je rechterarm op je rechterbovenbeen. Leg de handpalm van de linkerhand tegen die van de rechterhand, zodat de duim van de linkerhand op de rechterpols ligt. Druk nu met de linkerhandpam tegen de rechterhandpalm. Terwijl u dit doet hef je de rechterarm naar de rechterschouder, zoals op de foto, maar hou de elleboog op z’n plek. Hierna laat je de rechterarm weer zakken en doe je de oefening opnieuw. Herhaal dit 30 keer en doe daarna hetzelfde met je linkerarm.

2. Zoek een balk of deur om jezelf aan op  te trekken. Grijp deze vast en trek jezelf op. Naast de armspieren is deze oefening ook goed voor het verstevigen van de rugspieren. Doe twee reeksen van 15, en rust telkens 1 minuut.

De Borstspieren

Push-up is de beste en meest bekende oefening voor de borstspieren. Doe twee of drie reeksen van telkens 10 push-ups.

De buikspieren

De beste oefening voor het trainen van de buikspieren zijn de sit-ups. Ga op de grond liggen met de knieën gebogen, dus met de voeten plat op de grond. Strek uw armen en ga omhoog naar de knieën, raak deze aan met je hand en ga weer terug met de rug op de grond. Doe twee of drie reeksen van 10 sit-ups.

De beenspieren

Spreid de benen lichtjes en zak zo’n 50cm door te knieën. Herhaal deze oefening gedurende drie reeksen van 10 per reeks.

Dagelijkse leven

Ook in je gewone dagelijkse leven kan je je lichaam voortdurend trainen. Denk maar aan de trap nemen in plaats van de lift. Ga naar die ene collega om iets te vragen in plaats van je telefoon te nemen. Knijp je billen tegen elkaar wanneer je lang moet wachten. Sta je zitje in de bus af en blijf rechtop staan met rechte schouders. Trainen kan altijd, en overal! En de allerbelangrijkste boodschap is, geniet ervan!!