We werken allen hard, nemen te weinig ontspannen en zorgen te weinig voor ons lichaam. Terwijl we wel van ons lichaam verwachten dat het maar door en door blijft gaan. Heel wat mensen kampen met rug- en nekklachten door een verkeerde houding wanneer ze aan het werk zijn.

Niet enkel een fysiek slechte werkomgeving kan de oorzaak zijn van een slechte lichaamshouding. Mensen die erg onzeker zijn, lopen ook vaker voorover gebogen. Toch is een goede lichaamshouding van essentieel belang voor een goede gezondheid. Waarom en hoe we dit kunnen aanpakken leg ik verder in dit artikel uit.

Klachten door computerwerk

Heel wat mensen spenderen meer dan acht uur per dag achter de computer. Dit gegeven kunnen we niet oplossen want voor heel wat beroepen is dit noodzakelijk. Wat we wel kunnen doen is tips geven om je lichaamshouding te verbeteren, om zo klachten te verminderen en te voorkomen.

Door steeds dezelfde beweging te maken kan je te kampen krijgen met RSI (repetitive strain injuries). Denk maar aan bijvoorbeeld voortdurend met de muis te werken. RSI is een verzamelnaam voor allerlei klachten die te maken hebben met het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde taak.

Hierdoor kunnen zich bepaalde aandoeningen manifesteren zoals bijvoorbeeld een muisarm, een slijmbeursontsteking, een tenniselleboog, enzovoort. Voorkomen is altijd beter dan genezen!

Langdurig zittend werken in dezelfde veelal gespannen houding zorgt op termijn onvermijdelijk voor klachten. Veelal krijgen mensen te kampen met nek- en rugklachten, maar ook pijn in de handen, armen en schouders komen voor.

Wat kan je doen om je lichaamshouding te verbeteren?

Voor sommige beroepen kan je niet anders dan de hele dag achter de computer zitten. Wat kan je zelf doen om je lichaamshouding te verbeteren?

–       Ga regelmatig eens een korte wandeling maken. Dit om andere spieren te laten werken. In plaats van je collega te telefoneren of te mailen om iets te vragen, ga eens langs bij haar op bureau. Loop een keer extra naar het koffieapparaat of de kopieermachine.

–       Spendeer je lunchpauze niet ook nog eens achter de computer. Doe je jas aan en ga eens een wandelingetje maken. Dit is niet alleen goed voor je lichaamshouding, maar het is wetenschappelijk bewezen dat frisse lucht en zuurstof de arbeidsprestaties verbeteren.

–       Zorg voor een ideale werkplek. Wanneer dit bij jou op kantoor niet zo is, bespreek dit dan zeker even met enkele collega’s en je baas. Met enkele kleine aanpassingen kunnen jullie je lichaam een groot plezier doen.

De ideale werkplek voor je lichaamshouding

•  Beeldscherm

De afstand tussen je beeldscherm en je hoofd mag ongeveer zo’n 50 – 75 cm zijn. Zorg voor een goede ondersteuning van je armen. Een laptop is misschien handiger om op te werken, maar is qua gezondheidsredenen niet de beste keuze. Je moet je hoofd en nek te veel buigen waardoor de nekspieren en de schouders overbelast raken.

•  Steun voor de armen

Je armen moeten ontspannen kunnen rusten op je bureau in een hoek van 90°. Wanneer je armen tijdens het computerwerk geen goede ondersteuning krijgen, dan betekent dit een overbelasting voor de spieren van de nek en schouders.

•  Toetsenbord

De juiste positie van het toetsenbord is recht voor het lichaam op ongeveer 10 cm van de rand van het bureaublad. De pootjes van het toetsenbord moeten worden ingeklapt.

•  De juiste stoel

De juiste stoel is diegene waar je goed op rechtop kan zitten. Wanneer je neerzit zou de bolling van de rugleuning zich ter hoogte van de holling van de onderrug moeten bevinden. Dit is vaak wel het geval bij bureaustoelen. Toch moet elke bureaustoel individueel worden aangepast.

De hoogte van de bureaustoel wordt bepaald door voor de stoel te gaan staan met de knieschijf tegen de voorkant van de zitting. Als de knieschijf net boven de zitting uitkomst, is de hoogte perfect. De voeten moeten altijd op de grond kunnen staan en

een hoek van 90° vormen wanneer je neerzit. De beenruimte onder de tafel moet ongeveer een 65 cm diep en 60 cm breed zijn wanneer je aan een computer werkt.

• Het bureau

Het bureaublad moet minimaal 120 cm breed zijn en voldoende diep om de juiste kijkafstand voor het beeldscherm te kunnen volgen. Wanneer men gebruik maakt van een flatscreen, is 80 cm diepte ruim voldoende.

Wanneer je aan je werkblad zit moet je in een ontspannen houding kunnen zitten terwijl je armen in een hoek van 90° op het werkblad rusten. De hoogte van de tafel moet je kunnen instellen van 62 tot 82 cm.

Door al deze kleine eenvoudige zaken toe te passen vermijd je heel wat nek-, schouder-, en rugklachten in de toekomst. Bovendien zal je een meer ontspannen houding krijgen, die je ook voordelen zal opleveren wanneer je niet aan het werk bent.

Kinderen

Ook kinderen kampen met rug- en nekklachten door een slechte lichaamshouding. Op de schoolbanken zitten de hele dag, met een zware boekentas zeulen en thuis de tijd doorbrengen voor de TV of op de computer. Kinderen moeten blijven bewegen. Na een lange schooldag is het belangrijk dat ze zich gaan ontspannen. Niet enkel hun hoofd, maar ook hun hele lichaam heeft daar nood aan. Een uurtje spelen in de tuin, een boswandeling, gaan rolschaatsen of zwemmen zijn allemaal zaken die de spieren ontspannen en energie opleveren.

Onzekerheid en lichaamshouding

Onze lichaamshouding vertelt heel wat over onszelf. Het laat zien over hoe je over jezelf denkt, over anderen, over hoe je in het leven staat en naar de wereld om je heen kijkt. De lichaamshouding is een deel van de persoonlijkheid. Het laat voor een deel zien wie jij bent.

Rechte rug, schouders op

Mensen die met een rechte rug en de schouders omhoog lopen worden gezien als zelfzekere verantwoordelijke mensen die weten wat ze willen in het leven. Ze twijfelen niet aan zichzelf en maken keuzes waarbij ze zich later dan ook goed blijven voelen. Dit zelfzekere gevoel stralen ze uit door hun lichaamshouding, ‘dit ben ik!’ zeggen ze.

Gebogen rug en schouders

Wanneer je voorover gebogen loopt met afhangende schouders laat je een erg onzekere indruk na. Het lijkt alsof men niet weet wat te doen in het leven en men geen verantwoordelijkheid aankan. Dit hoeft niet zo te zijn, maar het kan wel de indruk zijn die je nalaat. Misschien is het ook een gewoonte geworden om je lichaam zo te gebruiken.

Het kan best zijn dat je je niet bewust bent van welk effect jouw lichaamshouding heeft. Het is dus van groot belang om er eens over na te denken en vraag eens aan je omgeving hoe zij jou zien. Met kleine veranderingen kan je een betere lichaamshouding en dus ook een betere gezondheid bekomen.

Lees het artikel over hoe je zelfvertrouwen kunt krijgen eens om hier meer over te leren.

Belang van een goede houding

–       Preventie van rugpijn.

De beste preventie voor rugpijn is een goede lichaamshouding. De ruggengraat of wervelkolom vormt de fundering van het lichaam. Deze zorgt ervoor dat de mens rechtop kan staan. De ruggengraat omringt en beschermt het ruggenmerg en is het aanhechtingspunt voor vele spieren en banden. Hij draagt het gewicht, maar laat tegelijk soepele bewegingen rond waardoor mensen kunnen lopen, zitten, springen, enzovoort. De spieren bepalen een goede houding. Goede rugspieren geven de wervelkolom voldoende steun aan de achterzijde. De buikspieren doen dit dan weer op hun beurt aan de voorzijde.

 –       Nek- en schouderpijn vermijden.

Nek- of schouderpijn na een werkdag vraagt niet ver zoeken naar de oorzaak. Voorovergebogen aan de computer werken, terwijl de spieren van de nek trekken om het lichaam rechtop te houden, is vaak de oorzaak van deze pijnklachten.

–       Letsels voorkomen.

Een slechte lichaamshouding doet de tussenwervelschijven de ruggengraat afslijten. en niet overbelasten door een foute houding. Tevens kan een slechte lichaamshouding ook leiden tot chronische vermoeidheid, hoofdpijn en zelfs lichamelijke misvormingen of letsels. Een slechte houding belast en rekt de banden en duwt en trekt ongelijkmatig aan alle spieren. Spieren opbouwen is dus de boodschap en de spieren op een juiste manier gaan gebruiken.

–       Bloedstroom en de ademhaling.

Een slechte lichaamshouding heeft tot gevolg dat de bloedstroom beperkt wordt. Concreet betekent dit dus dat minder zuurstof de cellen bereikt wat resulteert in een lager energiepeil. Wanneer het bloed en de zuurstof niet voldoende naar de organen stromen, kunnen je organen ook niet behoorlijk werken. Ademhalen wordt ook moeilijker omdat je middenrif niet optimaal werkt. Ook de ruggenmergvloeistof stroomt niet zoals dat zou moeten, waardoor de zuurstof en voedingsstoffen niet naar de hersenen worden gevoerd. Ook afvalstoffen kunnen niet goed afgevoerd worden.

–       Goede geest.

Mensen met een goede lichaamshouding staan over het algemeen positiever in het leven en zijn tevreden met zichzelf. Ze stralen zelfvertrouwen uit waardoor ze wellicht ook meer zullen bereiken in het leven. Zoals het cliché zegt ‘een gezonde geest in een gezond lichaam!’.

–       Meer energie!

Een slechte lichaamshouding put je energievoorraad uit. Je lichaam moet te veel energie geven aan die slechte houding. Door je houding te verzorgen, zal je beter in je vel zitten en dit ook uitstralen. Meer energie geeft ook een fitter en een gezond gevoel waardoor je ook meer zal gaan stralen.

Stress en lichaamshouding

Stress veroorzaakt een slechte lichaamshouding. Het hoofd wordt naar voor gekanteld en de nek en schouderspieren worden overbelast. Tracht deze spanning los te werken door de schouders en nek te laten rollen. Maak 10 tot 15 voor- en achterwaartse rolbewegingen.

Soms zie je mensen echt voorovergebogen lopen en zie je aan hun hele lichaam met hoeveel stress ze kampen. Dit is erg ongezond en niet houdbaar. Tracht niet alleen je lichaam, maar ook je geest te ontspannen, want ook deze mentale stress heeft een invloed op je lichaamshouding.

Zoek een manier waarop je je volledig kan ontspannen. Dit kan gaan van een saunabezoek, yoga, muziek beluisteren, gaan wandelen in het bos, tot weggaan met vrienden of een boek te lezen. Vindt een ontspannende activiteit waar je je goed bij voelt en die vooral bij jou als persoon aansluit. Laat alle stress varen, het leven bestaat uit meer dan je druk maken. Een momentje voor jezelf, stressen kan morgen ook nog.

Oefeningen

Om te komen tot een juiste lichaamshouding kan je enkele oefeningen gaan toepassen die je gaan helpen om te juiste houding te verkrijgen.

Uitlijnen van het skelet

Start de dag met je skelet uit te lijnen. Dit zijn rekoefeningen om de juiste balans te vinden. Bouw het standaard dagelijks in zoals bijvoorbeeld koffie zetten of je tanden poetsen.

• Maximale uitrekking van de wervelkolom.

Sta rechtop met de knieën licht gebogen. Vouw je handen voor het lichaam. Wanneer je inademt, strek je de handen in de hoogte met de palm naar het plafond gekeerd. Adem uit en laat de schouders langzaam weer op het lichaam zakken. Deze oefening doe je ook na elke oefening die hieronder beschreven staat. Zo bereik je de beste houding.

• Zijwaartse buiging:

Sta rechtop en buig uw rechteroor naar de schouder toe. Buig dan zo ver mogelijk naar de richting van de heup toe. Herhaal dit aan de linkerkant.

• Draaiing van de ruggengraat:

Draai uw hoofd langzaam zo ver mogelijk over de rechterschouder naar achteren. Herhaal de oefening dan aan de linkerkant.

• Voorwaartse buiging

Sta volledig rechtop en krom de rug voorover. Laat vervolgens je hoofd en je armen omlaag hangen zodanig dat de rug wordt gebogen, en je de ruggengraat voelt uitrekken.

• Eindig met de maximale uitrekking van de wervelkolom.

Kijk in de spiegel

Oefen je nieuwe lichaamshouding in de spiegel. Sta rechtop in een ontspannen houding en tracht goed te kijken naar welke indruk jouw lichaamshouding nalaat. Oefen een rechte houding. Verdeel je lichaamsgewicht gelijk over beide voeten en trek uw schouders achteruit en houdt deze recht. Duw de borstkas vooruit en kantel je bekken. Tracht een denkbeeldige lijn te zien van net achter de oren, door de schouders, doorlopend achter de heup en knieën en door de enkel. Veel succes!!

Tot slot

In dit artikel zijn al veel tips meegegeven wat je kan doen om je lichaamshouding positief te beïnvloeden. Als laatste wil ik nog wat extra kleine tips meegeven die een grote invloed kunnen hebben op je houding of het verminderen van je pijnklachten.

Tips:

• Zorg voor een goede matras en lattenbodem. Ga hiervoor langs in een gespecialiseerde zaak en test de matrassen uit.
• Zorg voor een ergonomische stoel. Dit is zeker aan te raden wanneer je vaak ook thuis achter je bureau zit.
• Vermijd overgewicht. Overgewicht zorgt ervoor dat de tussenwervelschijven samen gaan drukken en dit overbelast de rug. Ook kan je met overgewicht minder gaan bewegen wat dan ook weer een slechte lichaamshouding tot gevolg heeft.
• Wanneer je iets moet optillen, buig dan door de knieën zodat je niet je rugspieren maar je beenspieren gebruikt.
• Til geen zaken op die te zwaar zijn voor je.
• Vermijd hoge hakken wanneer je al rugklachten hebt. Hakken doen de druk op je rug toenemen.
• Versterk je buik- en rugspieren ter voorkomen van rugklachten. In het algemeen is beweging altijd goed. Zwemmen is een ideale sport voor wie kampt met rugklachten. Vermijd sporten die schokken opleveren zoals paardrijden en hardlopen.
• Verander regelmatig van lichaamshouding.
• Rek je regelmatig eens goed uit.
• Neem voldoende ontspanning, zeker na een zware werkdag.