Iedereen kampt wel eens met rugpijn. We worden ouder, gebruiken onze rug vaak op de foute manier en krijgen zo te kampen met rugklachten. Bij ernstige rugklachten is het vaak beter om zoveel mogelijk te rusten. Maar bij middelmatige rugpijn kunnen oefeningen wel degelijk helpen om de klachten te verlichten. We zetten even enkele oefeningen voor u op een rij. Een goede lichaamshouding is vaak van belang om rugpijn te voorkomen, lees hier meer over in de Handleiding Lichaamshouding verbeteren.
Waarom oefeningen?
Bij hevige rugpijn is het onmogelijk om oefeningen te gaan doen omdat er teveel pijn aanwezig is. Bij middelmatige en lichte rug- (of neklast) kunnen oefeningen helpen om de pijn te verlichten.
Oefeningen helpen om de spieren in de rug te verstevigen en om de rug terug in een goede conditie te brengen. Ook helpen oefeningen om een terugval te voorkomen en bewegingsangst te vermijden.
Starten
Wanneer mensen beginnen oefeningen te doen om het even wat, is het sleutelwoord opbouwen. Je lichaam moet immers wennen aan nieuwe bewegingen. Opbouwen en tijdig rusten zal blessures voorkomen. Begin ook altijd met een opwarming. Een 10-tal minuten gaan wandelen of op de hometrainer zijn ideaal om mee te beginnen, gevolgd door draaibewegingen met de heupen en schouders. Ook zwemmen is heel goed voor de rugspieren.
Bekkenkanteling
Begin elke oefening met een bekkenkanteling. Hoe doe je dat nu? Wel, je bekken kantelen is niet zo moeilijk als de meeste mensen denken. Je gaat op je rug liggen met de knieën gebogen, de voetzolen op de grond en de armen naast het lichaam. Vervolgens ga je heel langzaam de bilspieren opspannen en de buik intrekken. Probeer de lage rug tegen de grond te duwen. Hou deze positie ongeveer 5 tellen aan en keer zo langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening ongeveer 5 keer.
Bekkenkanteling is goed voor de lage rugspieren. Deze worden gerekt en ook de buik- en bilspieren worden verstevigd.
Enkele basisoefeningen tegen rugpijn
Laat ons maar meteen aan de slag gaan!
1) Knie naar de borst
Ga op je rug liggen met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Breng je linkerknie zo dicht mogelijk naar de borst (zonder te forceren of dat het pijn doet). Hou je knie 5 tellen vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit met de rechterknie en wissel weer af. Dit kan je vervolgens ook met beide knieën tegelijk doen. Deze oefening rekt de heupspieren, de lage rug- en de bilspieren.
2) Been heffen
Ga op je rug liggen met gebogen benen en de voetzolen op de grond. Strek je linkerbeen voorwaarts zodanig dat het de grond raakt en de knie mooi gestrekt is. Druk dan de lage rug tegen de grond en heft het gestrekte been langzaam op. Hou het gestrekte been 5 tellen in deze positie. Herhaal dan deze oefening met het rechterbeen. Hou de onderrug steeds deze de grond gedrukt. Deze oefening rekt de achterste bovenbeenspieren en de bil- en heupspieren
3) Rotatie van de rug
Ga op je rug liggen met gebogen benen en de voetzolen op de grond. Armen liggen langs het lichaam. Draai langzaam beide knieën naar rechts zodanig dat de buitenzijde van het rechterbeen in contact komt met de grond. Kijk naar de tegenovergestelde arm, links dus. Hou dit 5 tellen aan en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit ook aan de linkerkant. Deze oefening helpt de gespannen spieren aan de zijkant van de lage rug rekken.
Tot slot
Ga niet halsoverkop wat oefeningen doen want dit werkt vaak niet. Vraag raad aan je arts of fysiotherapeut en bespreek welke oefeningen goed zijn voor je. Voor matige en lichte rugpijn zijn bovenstaande oefeningen een goed hulpmiddel. Begin met enkele reeksen en bouw dan langzaam op. Neem alle tijd en overbelast je spieren niet. Veel succes!
1 reactie