Alweer rugpijn, vervelend en niet altijd even makkelijk om op te lossen. Er zijn diverse oorzaken van rugpijn, de één al wat makkelijker te behandelen dan de andere. Eerst en vooral is het belangrijk de oorzaak op te sporen. Daarnaast kan je de rugspieren verstevigen en de rug soepeler maken door een aantal oefeningen dagelijks uit te voeren. Wanneer je een rugletsel heb is het belangrijk om dit vooraf met je arts of fysiotherapeut te bespreken. Hij kan je vast ook enkele adviezen meegeven.
Oorzaken rugpijn
Veelal ontstaat rugpijn door een verkeerde belasting van de rug, meestal de onderrug. Mensen die vaak van deze lage rugpijn last hebben zijn mensen met een zittend beroep of vaak in dezelfde houding een bepaalde beweging uitvoeren zoals chauffeurs, kantoorpersoneel, zorgverleners, computerprogrammeurs, … . De rugspieren worden overbelast door de voortdurend verkeerde houding en hierdoor worden de wervels in een verkeerde positie geduwd. Hierdoor komen zenuwen knel te zitten en ontstaat rugpijn.
Naast deze overbelasting van de lage rug bestaan er uiteraard nog andere mogelijkheden waardoor je rugpijn kan hebben. Denk maar aan een ongeval, breuk of barst, hernia, lumbago, nierpijnen,… . Overbelasting herken je als de pijn om 1 plaats zit en als die vooral voorkomt als je stilzit. Twijfel je, dan raadpleeg je best een arts. Deze kan om zeker te zijn na een klinisch onderzoek ook een foto laten nemen van de rug.
Oefeningen
In deze alinea beschrijven we enkele oefenen. Deze zijn bedoeld voor mensen zonder letsel en met lage rugpijn. Misschien heb je wel een letsel, maar als de oefeningen zijn goedgekeurd door je arts of fysiotherapeut kan je deze gerust ook gebruiken om je rugspieren te versterken.
Waarom?
Je denkt misschien dat je met rugpijn moet rusten tot het helemaal over is, dat is helemaal niet waar. Je moet juist in beweging blijven. Door het doen van juiste oefeningen kan je meteen verlichting van pijn voelen. De oefeningen zijn gericht op het ontspannen van de spieren en bewuste spiergroepen tegelijk te gaan versterken. Door deze oefeningen voorkom je pijn in de toekomst, en verlicht je de pijn die nu aanwezig is.
Let’s start!
- Oprekken van de lange rugspieren
- Ga op een matje plat op de grond liggen en strek u helemaal uit met de armen naast het lichaam. Let op uw ademhaling. Probeer gedurende alle rugoefeningen ontspannen te zijn.
- Trek het rechterbeen met de knie naar uw linkerschouder toe door met je handen de knie naar de schouder te bewegen. Buig je hoofd naar voren waardoor de kin de borst raakt. Breng de knie zo ver mogelijk naar de schouder en ga dan weer in de rusthouding liggen. Herhaal dit met de rechterkant. 4 reeksen van 10 tellen. Doe vervolgens dezelfde oefeningen maar met de 2 knieën tegelijk en ontspan weer.
2. Het oprekken van de onderste lange rugspieren
- Ga terug in de lighouding liggen. Plaats de voeten plat op de grond zo dicht mogelijk bij u achterwerk. De knieën staan dus omhoog naast elkaar. Kijk naar een punt op het plafond en hou de rug recht. Hou dit een 10-tal seconden aan en ontspan weer. Herhaal dit enkele keren.
- Ontspan weer.
3. Zorgen voor ruimte tussen de wervels
- Ga op handen en knieën zitten met de handen recht onder de schouders, en de knieën onder de heupen. Draai de handen met de vingers naar elkaar toe waardoor de ellebogen nu naar buiten staan. Kijk naar voren en hou je hoofd recht. Zak nu met het hoofd langzaam naar beneden naar de handen, maar blijf zo veel mogelijk naar voren kijken. Tijdens het zakken adem je uit. Stop op een hoogte van ongeveer 5 centimeter boven de handen.
- Ga terug in de kruiphoudingen (op handen en voeten) zitten en adem enkele tellen diep in en uit.
- Sta recht en wandelen even rond.
Veel succes met uw oefeningen!!